Er du slapp og sliten? Kanskje trenger du mer jern. Jern har en essensiell rolle i transport av oksygen rundt i kroppen. Med en så stor arbeidsoppgave ville man tro tilgjengeligheten av jern i kosten var høy, men så enkelt er det ikke.
Jern er blant de mineralene det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, og kvinner er spesielt utsatt. Her får du gode tips om hvordan du kan få i deg mer jern.
– Har du ikke et bevisst forhold til hvordan du skal få i deg nok jern, kan det bli for lite i kosten, forteller ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat, Malén Gudbrandsgard.
– Først og fremt er det viktig å vite hvor mye jern det er i ulike matvarer, og hvilken type jern det er snakk om. For det finnes faktisk to ulike typer jern i maten vår.
I animalske matvarer som kjøtt, fisk og egg finner du det som kalles hemjern. Dette er en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, og kroppen vår kan nyttiggjøre seg 15 – 35 % av dette jernet. Kjøtt fra vilt, lam og storfe er spesielt gode kilder til hemjern.
Den andre typen jern finner du i belgvekster, kornprodukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt. Dette kalles ikke-hemjern. Kroppen vår klarer ikke å utnytte dette jernet like godt, og det er bare 2 – 20 % av dette jernet som tas opp.
– Men velger du smart når du setter sammen måltidene dine, kan du hjelpe kroppen til å ta opp mer av denne sistnevnte typen jern også. Det er derfor viktig å tenke på sammensetningen av matvarene du spiser i et måltid, og faktisk også hva du drikker til måltidene, forklarer Gudbrandsgard.
Enkelte ting kan bidra til å fremme opptaket av jern fra kosten. Kanskje liker du å drikke appelsinjuice til brødskiva? Det er et smart valg. Vitamin C, som du finner i frukt og grønnsaker, og spesielt sitrusfrukter, bær og paprika, bidrar til at kroppen tar opp mer av ikke-hemjernet i vegetabilske matvarer. Det samme skjer når du kombinerer matvarer med ikke-hemjern med kjøtt eller andre animalske matvarer. Som for eksempel kjøtt- eller fiskepålegg på brødskiva.
I tillegg finnes det noen matvarer som inneholder stoffer som hemmer opptaket av jern. Spinat, som i mange år var et symbol på en jernrik matvare, inneholder riktignok en del jern, men er likevel ikke en særlig bra kilde. Dette fordi spinat inneholder en syre som heter oksalsyre. Under fordøyelsen binder dette seg sammen med jernet og danner et uløselig kompleks. Kroppen klarer dermed ikke å ta opp jernet. Innholdet av oksalsyre er høyest i rå spinat, og reduseres ved varmebehandling.
Kalsium, som du finner i melkeprodukter, og fytinsyre som finnes i de fleste kornvarer, belgvekster og nøtter, kan også hemme noe av opptaket av jern fra maten du spiser. Brød og kornvarer som har fått heve en god stund vil inneholde mindre fytinsyre enn ugjærede kornprodukter. Bløtlegging av korn vil også kunne redusere innholdet av denne syren. Men i et variert og balansert kosthold, ser det ikke ut til at effekten fra disse har særlig stor betydning.
– Når det gjelder kaffe, te og cola kan det imidlertid gjøre en forskjell når du drikker det. Garvesyren i disse drikkene reduserer jernopptaket, og det kan derfor være smart å ikke drikke dette samtidig som du spiser. La det gå opp til en time før du nyter en kopp kaffe eller te, råder Gudbrandsgard.
6 gode tips til å få maks ut av jernet i kostholdet:
- Spis magert kjøtt og kjøttpålegg. Jo rødere kjøtt, desto mer jern.
- Spis grove brød- og kornprodukter. Fullkorn inneholder mer jern enn fine varianter.
- Med kjøtt- eller fiskepålegg, økes jernopptaket fra det grove brødet. Kombiner brødmåltidene med vitamin C. Et glass appelsinjuice til brødmåltidene eller et par skiver paprika vil øke jernopptaket.
- Velg grønne grønnsaker, for eksempel asparges, brokkoli eller ruccolasalat som tilbehør til middagen. Topp gjerne middagsretten med nøtter eller tørket aprikos, som har et godt innhold av jern.
- Spis havregryn eller havregrøt til frokost.
